În acest articol vei descoperi informații privind componența nutrițională a cerealelor precum: grâul, orzul, ovăzul, porumbul și orezul; dar și a leguminoaselor precum fasolea, lintea, soia și altele. Acestea sunt alimente bogate atât în macronutrienți (proteine, lipide, carbohidrați) dar și în micronutrienți (vitamine și minerale).
Proteinele sunt elemente de construcție importante, lipidele fac parte din structura oricărei celule și participă la reglarea proceselor corpului, făcând parte din anumiți hormoni, iar carbohidrații conferă energie în mod eficient.
Vitaminele au roluri antioxidante, de activatori enzimatici și sunt implicate în metabolism. Mineralele participă și ele la activarea unor enzime, participă la metabolism, fac parte din anumite vitamine și intră în componența oaselor și a altor țesuturi.
De asemenea, cerealele și leguminoasele vin cu un aport mare de fibre alimentare.
Toate acestea fac din cereale și leguminoase alimente de bază pentru orice dietă echilibrată. Verifică și tabelul de mai jos pentru a afla mai multe detalii în ceea ce privește macronutrienții.
Tabel cu calorii produse făinoase
|
Produs |
Cantitatea |
Valoare energetică (kcal) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Carbohidrați (g) |
|
Arpacaș |
100 g |
324 |
10,0 |
1,3 |
66,3 |
|
Arpacaș fiert în apă, apos |
100 g |
108 |
3,4 |
0,4 |
22,1 |
|
Arpacaș fiert în apă, dens |
100 g |
76 |
2,3 |
0,3 |
15,7 |
|
Hrișca |
100 g |
343 |
13,3 |
3,4 |
61,5 |
|
Boabe de mei preparate |
100 g |
210 |
6,1 |
2,3 |
35,8 |
|
Budincă de orez |
100 g |
202 |
5,6 |
5,7 |
32,0 |
|
Cereale - grâu |
100 g |
343 |
6,4 |
3,2 |
82,6 |
|
Cereale - orz |
100 g |
355 |
9,8 |
3,6 |
79,4 |
|
Cereale - porumb |
100 g |
363 |
6,9 |
2,5 |
83,6 |
|
Cereale - secară |
100 g |
351 |
9,0 |
3,0 |
81,0 |
|
Cereale cu fructe uscate |
100 g |
325 |
8,4 |
3,4 |
72,2 |
|
Cereale cu stafide și alune |
100 g |
375 |
11,5 |
12,7 |
62,9 |
|
Cotlete vegetariene din griș |
100 g |
141 |
3,0 |
5,3 |
20,2 |
|
Cușcuș |
100 g |
358 |
13,0 |
2,0 |
72,0 |
|
Desert de orez |
100 g |
133 |
3,0 |
2,9 |
23,5 |
|
Făină de grâu |
100 g |
342 |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
|
Făină de grâu 500 |
100 g |
324 |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
|
Făină de grâu 550 |
100 g |
331 |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
|
Făină de hrișcă |
100 g |
367 |
13,6 |
1,2 |
73,7 |
|
Făină de orez |
100 g |
371 |
7,4 |
0,6 |
82,0 |
|
Făină de orz |
100 g |
293 |
10,7 |
1,9 |
56,8 |
|
Făină de ovăz |
100 g |
369 |
13,0 |
6,8 |
64,9 |
|
Făină de soia degresată |
100 g |
291 |
48,9 |
1,0 |
21,7 |
|
Făină de soia nedegresată |
100 g |
385 |
36,5 |
18,6 |
17,9 |
|
Făină de soia semi-degresată |
100 g |
334 |
43,0 |
9,5 |
19,1 |
|
Făină de tort |
100 g |
334 |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
|
Fasole albă uscată |
100 g |
102 |
7,0 |
0,5 |
16,9 |
|
Fasole gătită |
100 g |
123 |
7,8 |
0,5 |
21,5 |
|
Fasole mare |
100 g |
66 |
7,1 |
0,4 |
14,0 |
|
Fasole păstăi |
100 g |
24 |
2,0 |
0,2 |
3,6 |
|
Fasole roșie uscată |
100 g |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
|
Fulgi de grâu |
100 g |
304 |
12 |
1,6 |
56 |
|
Fulgi de grâu preparați cu apă |
100 g |
92 |
3,2 |
0,3 |
18,7 |
|
Fulgi de hrișcă preparați cu apă |
100 g |
90 |
3,2 |
0,8 |
17,1 |
|
Fulgi de mei preparați cu apă |
100 g |
90 |
3,0 |
0,7 |
17,0 |
|
Fulgi de orz |
100 g |
320 |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
|
Fulgi de orz preparați |
100 g |
106 |
3,1 |
0,4 |
23,0 |
|
Fulgi de ovăz |
100 g |
305 |
11,0 |
6,2 |
50,1 |
|
Fulgi de ovăz cu apă |
100 g |
84 |
2,9 |
1,4 |
14,8 |
|
Fulgi de ovăz cu lapte |
100 g |
105 |
3,2 |
4,3 |
14,2 |
|
Fulgi de ovăz fierți |
100 g |
303 |
11,0 |
6,1 |
49,7 |
|
Fulgi de ovăz preparați cu apă |
100 g |
88 |
3,0 |
1,7 |
15,0 |
|
Fulgi de ovăz preparați cu lapte |
100 g |
102 |
3,2 |
4,1 |
14,2 |
|
Găluște ucrainene |
100 g |
106 |
3,9 |
1,0 |
20,3 |
|
Griș |
100 g |
328 |
10,3 |
1,0 |
67,7 |
|
Griș pe bază de apă |
100 g |
80 |
2,5 |
0,2 |
16,8 |
|
Griș pe bază de lapte |
100 g |
98 |
3,0 |
3,2 |
15,3 |
|
Linte roșie, semințe uscate |
100 g |
284 |
24,0 |
1,5 |
42,7 |
|
Linte uscată |
100 g |
352 |
24,6 |
1,1 |
52,7 |
|
Linte, lăstar |
100 g |
119 |
9,0 |
0,6 |
22,1 |
|
Macaroane, extra |
100 g |
337 |
10,4 |
1,1 |
69,7 |
|
Macaroane |
100 g |
335 |
10,7 |
1,3 |
68,4 |
|
Macaroane cu ou la cuptor |
100 g |
152 |
4,6 |
8,3 |
14,8 |
|
Macaroane de casă |
100 g |
322 |
12,0 |
3,7 |
60,1 |
|
Macaroane cu ou |
100 g |
345 |
11,3 |
2,1 |
68,0 |
|
Mălai |
100 g |
330 |
7,2 |
1,5 |
70,2 |
|
Mazăre decorticată |
100 g |
299 |
23,0 |
1,6 |
48,1 |
|
Mazăre gătită |
100 g |
60 |
6,0 |
0,0 |
9,0 |
|
Mei |
100 g |
348 |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
|
Mei fiert |
100 g |
210 |
6,1 |
2,3 |
35,8 |
|
Orez |
100 g |
344 |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
|
Orez boabe |
100 g |
113 |
2,4 |
0,2 |
24,9 |
|
Orez cu bob mediu |
100 g |
330 |
7,0 |
1,0 |
71,4 |
|
Orez gătit cu lapte |
100 g |
97 |
2,5 |
16,0 |
3,1 |
|
Orez gătit în apă |
100 g |
78 |
1,5 |
0,1 |
17,4 |
|
Orez maro |
100 g |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
Orez prăjit |
100 g |
144 |
4,0 |
5,6 |
19,4 |
|
Orez prăjit cu brânză dulce |
100 g |
189 |
5,1 |
7,1 |
26,1 |
|
Papanași cu brânză |
100 g |
166 |
7,9 |
6,4 |
18,9 |
|
Papanași cu cereale (sorg) |
100 g |
170 |
6,9 |
5,9 |
22,2 |
|
Risotto cu carne |
100 g |
229 |
7,4 |
11,8 |
24,2 |
|
Risotto cu carne și legume |
100 g |
185 |
6,6 |
10,0 |
18,3 |
|
Soia |
100 g |
446 |
36,5 |
19,9 |
15,1 |
|
Soia, lăstar |
100 g |
85 |
9,2 |
4,7 |
5,8 |
|
Spaghetti Bolognese |
100 g |
577 |
24,7 |
30,5 |
49,0 |
|
Tărâțe de grâu |
100 g |
267 |
16,0 |
4,7 |
17,7 |
|
Terci de hrișcă |
100 g |
346 |
11,7 |
2,7 |
64,7 |
|
Terci de orz cu ou si lapte |
100 g |
386 |
11,7 |
6,4 |
69,2 |
În produsele din făină integrală se găsesc din belșug numeroase componente minerale, cum ar fi de exemplu: fosfor, zinc, magneziu, fier, mangan, seleniu și cupru dar și vitaminele din grupul B-urilor, în special: vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) și vitamina B6 (piridoxina). Ele sunt o sursă bună de energie și au o valoare nutritivă relativ mare, fiind alimente aflate la baza oricărei piramide alimentare.
Este bine de precizat că efectul cerealelor în organism este unul acidifiant și iritant. Persoanele cu anumite afecțiuni ale tractului digestiv (gastrite, sindromul intestinului iritabil, Crohn`s, ș.a.) trebuie să consulte un specialist pentru a alege alimentele potrivite lor.
Beneficiile produselor amidonoase: cerealele și leguminoaseleFăinurile și pâinea integrale, arpacașurile, pastele și terciurile constituie alimente de bază ce ar trebui să facă parte din dieta oricui. Contrar opiniilor în acest sens, consumarea lor zilnică, adaptată la nevoile fiecăruia, nu duce la obezitate, ba chiar din contră, o previne. Conținutul acestor produse în fibre alimentare ajută la producerea senzației de sațietate. De asemenea, aportul de grăsimi este scăzut.
Arpacașurile groase și produsele mai puțin rafinate se recomandă persoanelor ce suferă de constipa ție și de hemoroizi, acestea stimulând tranzitul intestinal.
Arpacașurile mărunte, similare grișului, pastele și terciurile de ovăz se recomandă bolnavilor cu sensibilitate intestinală dar și pacienților aflați în perioada de convalescență. Acestea se digeră mai ușor și pun mai puțină presiune pe intestine. În cazul bolilor care se manifestă prin inflamarea țesuturilor intestinului este bine să evităm grâul deoarece are fibre dure care irită mucoasa.
Semințele uscate ale păstăioaselor, numite și leguminoase (mazăre, fasole, soia, linte) conțin excelente cantități de proteine de origine vegetală. Dintre acestea, soia și produsele din soia sunt cele mai bogate în acest macronutrient.
Unul dintre efectele mai puțin plăcute ale consumul de leguminoase este balonarea. Acest fenomen se întâmplă atunci când dieta nu conține suficiente alimente din această categorie și flora intestinală nu este adaptată consumului lor. Atunci când consumul devine constant, flora se modifică în concordanță și problema balonării dispare.
Alege întotdeauna produsele alimentare care conțin măcinișul întreg al cerealei. Din făinurile albe sunt extrase părți importante ale bobului și astfel valoarea nutritivă (cantitatea de vitamine, minerale și fibre) scade mult. Consumul de produse de patiserie sau panificație, care conțin făină albă, este asociat cu multe probleme de sănătate: diabet, dislipidemii, obezitate și multe altele.
Cerealele și leguminoasele sunt alimente de bază pentru oricine urmărește echilibrul. Acestea sunt bogate în proteine de bună calitate și ușor digerabile, fibre alimentare atât de necesare, dar și vitamine și minerale. Pentru o și mai bună diversificare a portofoliului de nutrienți, acestea se pot combina în nenumărate variante cu legume, fructe, semințe, nuci și felurite condimente.
Dacă suferi de alergii sau intoleranțe la gluten poți afla mai multe consultând și alte articole.
Moduri recomandate de păstrare a produselor făinoase și pe bază de cerealeTermenul de valabilitate al produselor de panificație de calitate este unul redus. Într-un mediu umed și neaerisit pâinea mucegăiește repede. Produsele din comerț cu termene mari de valabilitate au în componența lor ingrediente lipsite de nutrienți și în plus vin cu adaosuri precum: stabilizatori, antioxidanți, coloranți șamd, menite să le prelungească viața la raft. Alege întotdeauna produsele cu puține ingrediente, integrale sau prepară-ți singur acasă pâinea și cele necesare.
Cel mai bun loc pentru păstrarea pâinii este un coș de lemn sau de plastic cu orificii care asigură aerisirea. Se pot folosi de asemenea pungi de hârtie. Pâinea și chiflele congelate pot fi păstrate chiar și câteva luni fără a-și pierde calitățile gustului.
Biscuiții și pesmeții se păstrează în borcane de sticlă sau în cutii. În recipient se poate pune un pic de sare grunjoasă de bucătărie, pentru a absorbi umezeala.