Întrucât mai des întâlnită este problema surplusului de kilograme, majoritatea oamenilor nu îşi dau seama că există persoane care își doresc și au nevoie să-și crească masa musculară. Pentru aceste persoane, se recomandă un regim sănătos de „îngrăşare”, introdus încet şi sistematic, pentru a nu suprasolicita organismul și pentru a nu produce dezechilibre.
Posibile cauze ale subnutriției:- lipsa apetitului
- regimurile draconice
- tulburările nutriţionale
- modul activ de viaţă
- stresul
- iritabilitatea
- lipsa odihnei suficiente
- depresia
- problemele digestive
- alergii
- tulburările hormonale
- afecţiunile canceroase
Toţi aceşti factori pot conduce la apariția subnutriţiei.
Principiile unui regim sănătos de îngrășare:- servește masa de 5 - 6 ori pe zi, întotdeauna la aceleaşi ore
- include în meniul tău mâncărurile preferate
- prioritizează totuși alimentele bogate în nutrienți precum legumele, fructele și oleaginoasele crude
- după mesele abundente, se recomandă cel puțin o jumătate de oră de siestă
- înainte de mesele principale, bea o jumătate de pahar de suc de legume sau fructe – aceasta va stimula pofta de mâncare
- bea melisă (ceai de roiniţă) – are efect calmant şi încetineşte metabolismul
- stabilește-ți un program de activitate fizică și respectă-l
Motorul unei creșteri sănătoase în greutate este efortul fizic și pofta de viață. Doar exersând mușchii putem stimula creșterea lor. Mai departe, un mușchi tonifiat va spori și rezistența oaselor și a tendoanelor.
La început, consumă puţine calorii în surplus, nu este bine să-ți suprasoliciți organismul. Apoi, numărul caloriilor trebuie să crească treptat, până ajunge la un surplus de 500 de kcal față de necesarul tău zilnic actual, care să provină în proporţie de 60% din carbohidrați, 25% din grăsimi şi 15% din proteine. Reține aceste procente și încearcă să le respecți cât mai bine, pentru un regim alimentar echilibrat.
Dacă un consum riguros de proteine (0.8-1g / kgcorp / zi – 70g / zi pentru o persoană de 70 de kg) este strict necesar, nu trebuie însă să uităm de acizii graşi nesaturaţi. Un aport bun de grăsimi sănătoase este cel care ne ajută de cele mai multe ori să creștem numărul de calorii consumate; iar dintre acestea amintim nucile și semințele crude, avocado, măslinele și uleiul de măsline. Sucurile de legume și fructe sunt o idee minunată de gustare ce vine și cu un aport considerabil de nutrienți dar și cu energia necesară creșterii. De neînlocuit sunt şi soia şi alte plante cu păstăi; iar vitaminele şi sărurile minerale te vor ajuta la o mai bună asimilare a substanţelor nutritive.
Propunere de meniu pentru creșterea masei musculareMicul dejun: Terciul de ovăz, toast-ul cu avocado, clătitele din ovăz și banane, orezul sau grișul cu lapte sunt idei excelente pentru micul dejun.
Dejunul: Trebuie să conţină o sursă de proteină consistentă, condimentată uşor, după gust. Aceasta poate fi pește, ouă, sau leguminoase precum mazărea, soia, fasolea, ș.a. Lângă ele putem servi legume fierte la aburi și salate de crudități. Ca garnitură, piureul de cartofi este o alegere excelentă.
Gustarea de seară: Salată de broccoli cu adaos de alte legume şi grăsimi (avocado, măsline) şi orice combinație care conţine nuci și fructe uscate.
Cina: Poţi încheia ziua cu o masă pe bază de ouă, preparate în funcție de preferințele tale.